La rodilla es una articulación involucrada en cualquier actividad deportiva, además interviene en el desplazamiento y mantenimiento de la postura. Si esta articulación sufre alteraciones en su estructura, ya sea por desgaste, impacto o desequilibrios, no solo estará limitando prácticamente cualquier actividad deportiva, sino también la calidad de vida y la postura.
Por esta razón es importante realizar un ejercicio adecuado, pero aun mas importante es reforzar y equilibrar los músculos que influyen en su mecánica y función correcta, solo de esta forma la actividad deportiva aportara todos sus beneficios con mínimos riesgos.
Cuando aparece alguna alteración en la rodilla, lo primero que debemos observar es lo que está sucediendo por encima y por debajo de ellas (cadera y tobillo-pie). No debemos centrarnos solo en el efecto final, debemos atender también a la causa que lo provoca. Tenemos a nuestra disposición ejercicios correctivos que evitarán en gran medida alteraciones. Reforzarán los músculos implicados en la estabilidad y generarán un patrón postural mucho más correcto que genere una mecánica funcional y eficiente en el movimiento y el rendimiento deportivo.
Primer paso: movilidad del tobillo.
Si el tobillo no cumple su función la rodilla pagará un alto precio mecánico. Una limitada flexión dorsal del tobillo provocará una sobre pronación del pie que se transmitirá a la rodilla provocando lo que se llama “piernas en X”. A partir de ese fallo mecánico pueden aparecer lesiones mayores como rotura de menisco.
Para saber si tu tobillo tiene una correcta movilidad realice el siguiente ejercicio: Sitúate descalzo de frente a una pared con el pie a unos 10 cm de separación. Si dispones de buena movilidad, la rodilla será capaz de contactar con la pared sin levantar el talón. En caso contrario deberás mejorar la dorsiflexión del tobillo.
Cadera estable, rodilla estable.
A continuación veremos una serie de ejercicios sobre la cadera que nos ayudan a solucionar problemas sobre la rodilla:
1 Aplica una resistencia horizontal en los squats,
con un tensor podrás aplicar una resistencia que obligue a la pierna a separarse con mayor dificultad del glúteo medio.
2 Las abducciones de pie con resistencia de tensor.
Se puede realizar lateralmente con tensor cruzado como en la imagen.
3 Realiza squats unipodal en diferentes direcciones.
Sobre una altura proyecta la pierna libre hacia delante, lateral y atrás llevando el pie lo más lejos posible. Rodilla siempre alineada entre cadera y hombro.
4 Squat inclinado step.
Sobre un plano inclinado de unos 25 º realiza un squat convencional aumentando el recorrido progresivamente.
5 Curl femoral supino.
Apoyando el talon sobre una altura eleva la cadera con la rodilla en flexión. Este ejercicio permite involucrar a toda la cadena muscular posterior.
6 Sentadilla bulgara.
Coloca una pierna atrás elevada sin apenas peso,realiza la flexión asegurando que la rodilla se situe siempre sobre la base de apoyo del pie, nunca hacia el interior.
7 Estiramientos para las rodillas.
El masaje fascial debe estar presente. Aplicalo sobre todo en el gluteo medio e isquitibiales. Masajea cada zona unos 20”repitiendo varias veces.
Sitúa la cadera en rotación posterior y, si puedes, eleva el pie de atrás flexionando la rodilla.
Estos han sido algunos consejos desde el Centro Quiropráctico del Dr. Joaquín Sánchez para mejorar el rendimiento de algo tan importante como nuestras rodillas, y para evitar lesiones. Esperamos que les sean útiles.