postura delante de ordenador

Recomendaciones de HIGIENE POSTURAL

A lo largo del día las personas adoptan diferentes posturas dependiendo de la actividad que realizan. La adquisición de malos hábitos posturales como estar mucho tiempo en la misma posición, movimientos repetitivos, posturas forzadas, realización de actividades que requieran fuerza o sedentarismo, pueden desencadenar principalmente dolores de espalda.  De ahí que corregirlos y adecuar el estilo de vida reducirá y evitará el dolor. 

La higiene postural es un conjunto de normas, consejos y actitudes posturales, encaminadas a mantener una alineación de todo el cuerpo con el fin de evitar posibles lesiones. Su principal objetivo es aprender una serie de normas y hábitos para ayudar a proteger la espalda a la hora de realizar actividades de la vida cotidiana.

 Una correcta postura de pie, sentado o acostado es aquella que permite la realización de estas actividades con la mayor eficacia. 

A continuación se dan recomendaciones básicas para aprender a realizar los esfuerzos de las actividades cotidianas de forma adecuada con el fin de facilitar la adquisición de hábitos saludables y prevenir lesiones en la espalda:

  • No permanecer en la misma postura durante periodos prolongados, alternar actividades que requieran estar de pie con otras que impliquen estar sentado o en movimiento.

  • Intercalar periodos breves de descanso entre las diferentes actividades.

  • Si fuera necesario, modificar adecuadamente el entorno (mobiliario, altura de los objetos, iluminación…) buscando la situación más cómoda y segura para la espalda.

  • Planificar con antelación los movimientos o gestos a realizar, evitar las prisas que pueden llevar mayores riesgos.

Estar acostado

  • Mejor situarse boca arriba. Si no puede estar en ésa postura, intentarlo ligeramente de costado.

Estar sentado

  • Se debe apoyar completamente los pies en el suelo y mantener las rodillas al mismo nivel de las caderas.

  • La silla, con una suave prominencia en el respaldo, debe sujetar la espalda en la misma postura en la que la columna está al estar de pie

  • Debe girar todo el cuerpo a la vez

  • La pantalla del ordenador tiene que poderse orientar e inclinar. Situarla a unos 45cm. de distancia frente a los ojos y a su altura, o ligeramente por debajo.  Las muñecas y los antebrazos deben estar rectos y alineados con el teclado, con el codo flexionado a 90º

  • En la conducción de un vehículo, adelantar el asiento del coche para alcanzar los pedales sin tener que estirar las piernas y apoyar la espalda en el respaldo. 

Transportar pesos

  • Agáchese flexionando las rodillas, con la espalda recta y la cabeza levantada, apoyando los dos pies en el suelo, ligeramente separados y lo más cerca posible del peso a cargar

  • Levantar los pesos tan solo hasta la altura del pecho con los codos flexionados para asegurar que la carga está lo más pegada al cuerpo.  

Levantarse y sentarse

  • Para levantarse de la cama, gire el cuerpo para apoyarse en un costado y después, apoyándose con los brazos, incorpórese de lado hasta sentarse

  • Si se levanta de una silla, apóyese en los reposabrazos.

  • Siéntese controladamente, no se desplome, lo más atrás posible en la silla, apoyando la columna en el respaldo.                   

  • Para introducirse en el coche, siéntese primero con los pies fuera del automóvil y luego gírese e introdúzcalos, uno después de otro y apoyando mientras su peso en las manos.

Estar inclinado

  • Estar inclinado es una mala postura para la columna. Si no tiene más remedio, mantenga siempre sus rodillas flexionadas y apóyese con sus brazos.

Tareas domésticas

  • Limpieza del suelo: asegúrese de que la longitud de la escoba o fregona es lo suficientemente alta para no estar inclinados

  • Pasar aspiradora: adopte la misma postura que para el suelo, flexione algo más la rodilla avanzada

  • Limpieza de cristales: cuando use su mano derecha adelante el pie derecho y retrase el izquierdo, apoye la mano izquierda sobre el marco de la ventana a la altura de su hombro, utilice la derecha para limpiar

  • Planchar: la tabla debe estar relativamente alta, llegando hasta la altura de su ombligo. Estando de pie mantenga uno en alto y apoyado sobre reposapiés, alterne un pie tras otro

  •  La cama:  para realizar esta tarea, sitúese frente las esquinas, con la punta de un pie frente al borde y el otro paralelo al borde que forma la esquina. En esa postura, flexione las rodillas.

  • La compra: use un carro, o use bolsas para repartir el peso por igual, entre ambos brazos.

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